Сыр обладает исключительной питательной полезностью. Он содержит ценный комплекс пищевых и биологических веществ, необходимых для жизнеобеспечения организма человека. Разберемся детальней в его составляющих – белках, жирах, углеводах.
Белки в сыре
Белки можно назвать главным сокровищем сыра. Их содержание в продукте составляет от 11 до 33% в зависимости от количества сухих веществ и технологии изготовления сыра. По количеству белков некоторые сорта сыра превосходит мясо. Суточная потребность в белке составляет от 80 до 100 грамм. Из-за недостаточного количества белка в еде происходят сбои в работе организма и появляются тяжелые недуги.
Белки – неотъемлемая составляющая всего организма человека и каждой его клетки. На их долю приходится 20% общей массы тела. Они обеспечивают жизнеспособность и жизнедеятельность организма.
Ферменты и гормоны также имеют белковую структуру. Белки необходимы для:
- Образования новых клеток и регенерации поврежденных.
- Обмена веществ.
- Передвижения молекул в организме.
- Активации химических процессов.
- Нормального протекания беременности.
- Роста и развития организмов детей.
- Защиты от болезнетворных бактерий и вирусов.
Из одного и того же молока от одних и тех же коров готовят сыры разных сортов и вкусов. Имеет значение, сколько в нем содержится белка и жира, их пропорция, содержание микроэлементов. Но главное исходное требование к молоку – его сыропригодность.
В Европе для сыра используют молоко с содержанием белка от 3,5%. Чем меньше содержание белка в молоке, тем меньше получается выход сыра. Белок влияет и на качество створоженной массы. При его низком содержании масса получается слишком рыхлой. Большая часть белка в молоке приходится на долю казеина – примерно 80%, остальные 20% составляют сывороточные белки.
Больше всего белка содержат твердые сыры – от 25% и выше. Показатель белка в сычужных сырах немного меньше – примерно 20%, а в домашних – до 15%.
Белки сыра почти на 100% усваиваются организмом. Именно поэтому сыр считают одним из лучших пищевых продуктов.
Аминокислоты в сыре
Состав сыра включает богатый набор аминокислот, которые называют кирпичами для строительства белка. Аминокислоты помогают формировать мышцы и сухожилия, от них зависит состояние кожи и волос. Они способствуют выработке антител, восстанавливают поврежденные участки тканей.
Аминокислоты, которые наш организм не может выработать самостоятельно, а поступают с пищей, называют незаменимыми. Особая ценность сыра состоит в том, что в нем есть три важнейших аминокислоты:
- триптофан отвечает за выработку гормона серотонина, гормона радости. С его помощью образуются гормон кинуренин и хинолиновая кислота, без которых невозможна нормальная работа нервной системы и зависит мышление.
- метионин помогает работе печени, снижает уровень «плохого» холестерина, важен для работы нервной системы.
- лизин поддерживает иммунитет, предотвращает закупорку артерий, поддерживает нормальную работу сердца. Когда лизина недостаточно, человек становится вялым и раздражительным, не может сосредоточиться. Он важен для репродуктивного здоровья.
50 грамм твердого сыра в день достаточно, чтобы обеспечить наш организм незаменимыми аминокислотами.
Жиры в сыре
Чем жирнее молоко, из которого готовят сливки для сыра, тем выше его калорийность и жирность. Это настоящая ловушка для любителей сыра, потому что жирный сыр аппетитней, вкусней и ароматней.
Французские стандарты в зависимости от количества жира подразделяют сыр на:
- меньше 20% – обезжиренный, постный;
- 20-30% – легкий;
- 40-50% – средней жирности;
- 60-75% – двойной жирности;
- от 75% – тройной жирности.
Сыры из овечьего и козьего молока жирнее, чем из коровьего.
Все загадки сыра еще не разгаданы. Одна из них – так называемый «французский парадокс». Большие любители сыра французы съедают самое большое количество насыщенных жиров в Европе, но в то же время имеют очень низкий уровень смертности от заболеваний сосудов сердца. Они потребляют сыра в два раза больше, чем англичане, но уровень сердечно-сосудистых заболеваний у жителей Туманного Альбиона в два раза выше.
Несколько последних десятилетий сыр подвергался гонениям – его обвиняли в поставке в организм «плохого» холестерина, который способствует заболеваниям сердца. Диетологи настойчиво рекомендовали употреблять сыр пониженной жирности. Производители сыров переключились на изготовление легких и обезжиренных сыров. Но научные исследования полностью реабилитировали жирный сыр. Было доказано, что процент жирности сыра не связан с повышением уровня «плохого» холестерина в крови.
Исследования показали, что жир в сыре не увеличивает количество «плохого» холестерина ЛПНЛ – липопротеинов низкой плотности, напротив, повышает уровень «хорошего» ЛПВП – липопротеинов высокой плотности.
На самом деле организму необходимы оба вида холестерина, каждый из них выполняет свою функцию. Ценность частиц ЛПВП состоит в том, что они снижают риск заболеваний сердца, не дают образовываться тромбам и являются антиоксидантами.
Калорийность
Калорийность сыра зависит от способа его приготовления. У мягких, обезжиренных и легких сыров калорийность значительно меньше, чем у твердых. Например, если у Тофу калорийность составляет 72 ккал на 100 г, то у Маасдама 350 ккал на 100 г. Поэтому безопасная для талии суточная доза жирного сыра должна составлять примерно 50-70 грамм, это размер спичечного коробка. В таблице представлены показатели КБЖУ самых популярных сортов сыра.
Сыр: калорийность на 100 г
Наименование сыра | Калорийность ккал | Жир, г | Белки,г | Углеводы, г |
---|---|---|---|---|
Пармезан |
441 |
28,00 |
33,0 |
0 |
Моцарелла |
240 |
24,0 |
18,0 |
0 |
Дор Блю |
354 |
30,0 |
21,0 |
0 |
Чеддер |
392 |
32,0 |
23,0 |
0 |
Камамбер |
229 |
23,0 |
21,0 |
0 |
Российский |
363 |
29,5 |
24,1 |
0,3 |
Маскарпоне |
412 |
41,5 |
4,8 |
4,8 |
Швейцарский |
396 |
31,8 |
24,9 |
0 |
Стилтон |
353 |
28,7 |
21,4 |
2,3 |
Адыгейский |
265 |
14,0 |
18,0 |
0 |
Рикотта |
174 |
13,0 |
11,0 |
3 |
Ламбер |
377 |
30,5 |
23,7 |
0 |
Фета |
299 |
23,0 |
21,0 |
0 |
Эдам |
330 |
26,0 |
24,0 |
0 |
Гауда |
356 |
27,0 |
25,0 |
2 |
Горгонзола |
330 |
26,0 |
19,0 |
0 |
Бри |
291 |
23,0 |
21,0 |
0 |
Тильзитер |
334 |
25,0 |
27,8 |
0,1 |
Эмменталь |
380 |
29,7 |
28,8 |
0,1 |
Филадельфия |
253 |
24 |
5,4 |
3,2 |
Голландский |
352 |
28,6 |
26 |
0 |
Маасдам |
360 |
27 |
26 |
|
Буррата |
255 |
20 |
17 |
2 |
Углеводы в сыре
Сыр практически не содержит углеводов. Они остаются в сыворотке, а оставшиеся в сыре «съедают» бактерии молочной кислоты в первые дни его созревания. Поэтому большинство людей, которые не переносят лактозу, могут употреблять полезный продукт. Небольшое количество углеводов сохраняется в рассольных сырах.
Сыр включают в диеты для похудения, поскольку он не содержит углеводов и обеспечивает организм полностью усваиваемым белком. Количество необходимого человеку белка, когда он сидит на диете, составляет 1 г на 1 кг веса в день. Если белка недостаточно, в организме могут начаться сбои: ослабнет иммунитет, начнется дистрофия мышц, возникнут проблемы с пищеварением. Сыр незаменим для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.
Надежный поставщик кальция
В нашем теле присутствует примерно один килограмм кальция. Из этого количества 99% приходится на скелет, чуть меньше 1 г на мышцы и 0,41 г на кожу. Сыр обеспечивает поставку легко усвояемого организмом кальция.
Содержание Са в сыре не прямо пропорционально проценту его жирности. Они не зависят друг от друга. Но есть один важный нюанс: организм усваивает кальций одновременно с витамином Д, а сам витамин является жирорастворимым. Поэтому жир способствует насыщению нашего организма кальцием и жирорастворимыми витаминами. Без витамина Д усваивается лишь 15% кальция, принятого с едой. Важно также присутствие фосфора, который содержит сыр. Чемпионами по содержанию кальция принято считать Эмменталь и Фету.
В рационе россиян количество кальция недостаточно. Вследствие этого больше 10% взрослого населения страдают остеопорозом, еще 20 млн человек имеют предшествующую ему остеопению. Низкая минеральная плотность костей зафиксирована у половины школьников, а у 70% темпы созревания скелета замедлены и имеют недостаточную минерализацию.
Пищевая ценность сливочного масла и сыра для здоровья детей недооценены родителями. Плохое состояние зубов, сколиоз, проблемы со свертыванием крови, близорукость, сбои в работе иммунной системы и даже неудовлетворительная успеваемость в школе связаны с проблемой дефицита кальция, необходимых минеральных веществ и витаминов, которыми богат сыр.
100 г сыра обеспечат суточную потребность нашего организма в кальции на 88% и в фосфоре на 55%.
Витамины в сыре
Сыр содержит почти полный алфавит витаминов, необходимых человеку. Он обделен лишь витамином С.
Бесценный набор А, В2, В12 составляет самую значительную долю в общем составе витаминов в сыре. Они усиливают иммунитет, необходимы для зрения, поддерживают хорошее состояние кожи.
Если говорить точнее, то концентрация витамина А в сыре достигает 32% в зависимости от сорта, 16,7% – содержание витамина В2, более 30% – витамина РР и до 50% – В12.
Какую пользу приносят витамины в сыре:
- Витамин А регулирует правильную работу репродуктивной системы, эластичность кожи, здоровье глаз и укрепление иммунитета.
- Витамин В12 налаживает метаболизм, участвует в преобразовании аминокислот, влияет на кроветворение. Из-за недостатка этого витамина развивается недостаточность фолатов, появляется анемия и разнообразные заболевания крови.
- Витамин В2 принимает непосредственное участие в работе регенеративной системы, отвечает за восстановление кожных покровов, слизистых. Недостаток витамина может сказаться на зрении.
Еще один важный компонент в составе продукта – жирорастворимый витамин D. Его главная миссия – помогать усвоению кальция. Это лучший хранитель прочности наших костей и активный участник клеточного обмена. От него зависит красота и молодость кожи. Обострение хронических заболеваний, быстрая утомляемость, необъяснимые перепады настроения могут быть сигналами организма на недостаток этого витамина.
Кроме того, в различных сортах содержится до 88% кальция, более 60% фосфора, больше 50% хлора, 26,4% селена и 29,2% цинка.
Пищевая ценность и химический состав твердого сыра
Нутриент |
Количество |
Норма** |
% от нормы в 100 г |
---|---|---|---|
Калорийность |
364 кКал |
1684 кКал |
21.6% |
Белки |
23.2 г |
76 г |
30.5% |
Жиры |
29.5 г |
56 г |
52.7% |
Органические кислоты |
2 г |
~ |
|
Вода |
41 г |
2273 г |
1.8% |
Зола |
4.3 г |
~ |
|
Витамины |
|||
Витамин А, РЭ |
288 мкг |
900 мкг |
32% |
Ретинол |
0.26 мг |
~ |
|
бета Каротин |
0.17 мг |
5 мг |
3.4% |
Витамин В1, тиамин |
0.04 мг |
1.5 мг |
2.7% |
Витамин В2, рибофлавин |
0.3 мг |
1.8 мг |
16.7% |
Витамин В4, холин |
15.4 мг |
500 мг |
3.1% |
Витамин В5, пантотеновая |
0.3 мг |
5 мг |
6% |
Витамин В6, пиридоксин |
0.1 мг |
2 мг |
5% |
Витамин В9, фолаты |
23.5 мкг |
400 мкг |
5.9% |
Витамин В12, кобаламин |
1.5 мкг |
3 мкг |
50% |
Витамин C, аскорбиновая |
0.7 мг |
90 мг |
0.8% |
Витамин D, кальциферол |
0.96 мкг |
10 мкг |
9.6% |
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ |
0.5 мг |
15 мг |
3.3% |
Витамин Н, биотин |
2.3 мкг |
50 мкг |
4.6% |
Витамин К, филлохинон |
2.3 мкг |
120 мкг |
1.9% |
Витамин РР, НЭ |
6.1 мг |
20 мг |
30.5% |
Ниацин |
0.2 мг |
~ |
|
Макроэлементы |
|||
Калий, K |
88 мг |
2500 мг |
3.5% |
Кальций, Ca |
880 мг |
1000 мг |
88% |
Магний, Mg |
35 мг |
400 мг |
8.8% |
Натрий, Na |
810 мг |
1300 мг |
62.3% |
Сера, S |
232 мг |
1000 мг |
23.2% |
Фосфор, P |
500 мг |
800 мг |
62.5% |
Хлор, Cl |
1249 мг |
2300 мг |
54.3% |
Микроэлементы |
|||
Железо, Fe |
1 мг |
18 мг |
5.6% |
Марганец, Mn |
0.1 мг |
2 мг |
5% |
Медь, Cu |
50 мкг |
1000 мкг |
5% |
Селен, Se |
14.5 мкг |
55 мкг |
26.4% |
Цинк, Zn |
3.5 мг |
12 мг |
29.2% |
Незаменимые аминокислоты |
8.56 г |
~ |
|
Аргинин* |
0.71 г |
~ |
|
Валин |
1.69 г |
~ |
|
Гистидин* |
1.49 г |
~ |
|
Изолейцин |
0.97 г |
~ |
|
Лейцин |
1.93 г |
~ |
|
Лизин |
1.53 г |
~ |
|
Метионин |
0.54 г |
~ |
|
Метионин + Цистеин |
0.75 г |
~ |
|
Треонин |
0.92 г |
~ |
|
Триптофан |
0.66 г |
~ |
|
Фенилаланин |
1.22 г |
~ |
|
Фенилаланин+Тирозин |
2.57 г |
~ |
|
Заменимые аминокислоты |
14.23 г |
~ |
|
Аланин |
0.6 г |
~ |
|
Аспарагиновая кислота |
1.35 г |
~ |
|
Глицин |
0.38 г |
~ |
|
Глутаминовая кислота |
4.6 г |
~ |
|
Пролин |
2.32 г |
~ |
|
Серин |
1.2 г |
~ |
|
Тирозин |
1.35 г |
~ |
|
Цистеин |
0.21 г |
~ |
|
Стеролы (стерины) |
|||
Холестерин |
88 мг |
max 300 мг |
|
Насыщенные жирные кислоты |
15.9 г |
max 18.7 г | |
6:0 Капроновая |
0.1 г |
~ |
|
8:0 Каприловая |
0.39 г |
~ |
|
10:0 Каприновая |
1.26 г |
~ |
|
12:0 Лауриновая |
1.16 г |
~ |
|
14:0 Миристиновая |
2.42 г |
~ |
|
15:0 Пентадекановая |
0.29 г |
~ |
|
16:0 Пальмитиновая |
6.19 г |
~ |
|
17:0 Маргариновая |
0.19 г |
~ |
|
18:0 Стеариновая |
3.38 г |
~ |
|
20:0 Арахиновая |
0.19 г |
~ |
|
Мононенасыщенные жирные кислоты |
7.64 г |
min 16.8 г |
45.5% |
14:1 Миристолеиновая |
0.39 г |
~ |
|
16:1 Пальмитолеиновая |
0.48 г |
~ |
|
18:1 Олеиновая (омега-9) |
6.77 г |
~ |
|
Полиненасыщенные жирные кислоты |
0.68 г |
от 11.2 до 20.6 г |
6.1% |
18:2 Линолевая |
0.68 г |
~ |
|
Омега-6 жирные кислоты |
0.68 г |
от 4.7 до 16.8 г |
14.5% |
**Норма, указанная в этой таблице, соответствует среднему количеству продукта, которое допустимо для употребления без риска здоровью. Средняя норма рассчитана на взрослого человека без учета пола, возраста и других особенностей.
Сыр является не только украшением стола и продуктом – праздником для гурманов, но и источником энергии и здоровья. В этом его главное предназначение и ценность.