БЖУ сыра

Сыр обладает исключительной питательной полезностью. Он содержит ценный комплекс пищевых и биологических веществ, необходимых для жизнеобеспечения организма человека. Разберемся детальней в его составляющих – белках, жирах, углеводах.

Белки в сыре

Белки можно назвать главным сокровищем сыра. Их содержание в продукте составляет от 11 до 33% в зависимости от количества сухих веществ и технологии изготовления сыра. По количеству белков некоторые сорта сыра превосходит мясо. Суточная потребность в белке составляет от 80 до 100 грамм. Из-за недостаточного количества белка в еде происходят сбои в работе организма и появляются тяжелые недуги.

Белки – неотъемлемая составляющая всего организма человека и каждой его клетки. На их долю приходится 20% общей массы тела. Они обеспечивают жизнеспособность и жизнедеятельность организма.

Ферменты и гормоны также имеют белковую структуру. Белки необходимы для:

1. Образования новых клеток и регенерации поврежденных.
2. Обмена веществ.
3. Передвижения молекул в организме.
4. Активации химических процессов.
5. Нормального протекания беременности.
6. Роста и развития организмов детей.
7. Защиты от болезнетворных бактерий и вирусов.

Из одного и того же молока от одних и тех же коров готовят сыры разных сортов и вкусов. Имеет значение, сколько в нем содержится белка и жира, их пропорция, содержание микроэлементов. Но главное исходное требование к молоку – его сыропригодность.

В Европе для сыра используют молоко с содержанием белка от 3,5%. Чем меньше содержание белка в молоке, тем меньше получается выход сыра. Белок влияет и на качество створоженной массы. При его низком содержании масса получается слишком рыхлой. Большая часть белка в молоке приходится на долю казеина – примерно 80%, остальные 20% составляют сывороточные белки.

Больше всего белка содержат твердые сыры – от 25% и выше. Показатель белка в сычужных сырах немного меньше – примерно 20%, а в домашних – до 15%.

Белки сыра почти на 100% усваиваются организмом. Именно поэтому сыр считают одним из лучших пищевых продуктов.

Аминокислоты в сыре

Состав сыра включает богатый набор аминокислот, которые называют кирпичами для строительства белка. Аминокислоты помогают формировать мышцы и сухожилия, от них зависит состояние кожи и волос. Они способствуют выработке антител, восстанавливают поврежденные участки тканей.

Аминокислоты, которые наш организм не может выработать самостоятельно, а поступают с пищей, называют незаменимыми. Особая ценность сыра состоит в том, что в нем есть три важнейших аминокислоты:

• триптофан отвечает за выработку гормона серотонина, гормона радости. С его помощью образуются гормон кинуренин и хинолиновая кислота, без которых невозможна нормальная работа нервной системы и зависит мышление.
• метионин помогает работе печени, снижает уровень «плохого» холестерина, важен для работы нервной системы.
• лизин поддерживает иммунитет, предотвращает закупорку артерий, поддерживает нормальную работу сердца. Когда лизина недостаточно, человек становится вялым и раздражительным, не может сосредоточиться. Он важен для репродуктивного здоровья.

50 грамм твердого сыра в день достаточно, чтобы обеспечить наш организм незаменимыми аминокислотами.

Жиры в сыре

Чем жирнее молоко, из которого готовят сливки для сыра, тем выше его калорийность и жирность. Это настоящая ловушка для любителей сыра, потому что жирный сыр аппетитней, вкусней и ароматней.

Французские стандарты в зависимости от количества жира подразделяют сыр на:

• меньше 20% – обезжиренный, постный;
• 20-30% – легкий;
• 40-50% – средней жирности;
• 60-75% – двойной жирности;
• от 75% – тройной жирности.

Сыры из овечьего и козьего молока жирнее, чем из коровьего.

Все загадки сыра еще не разгаданы. Одна из них – так называемый «французский парадокс». Большие любители сыра французы съедают самое большое количество насыщенных жиров в Европе, но в то же время имеют очень низкий уровень смертности от заболеваний сосудов сердца. Они потребляют сыра в два раза больше, чем англичане, но уровень сердечно-сосудистых заболеваний у жителей Туманного Альбиона в два раза выше.

Несколько последних десятилетий сыр подвергался гонениям – его обвиняли в поставке в организм «плохого» холестерина, который способствует заболеваниям сердца. Диетологи настойчиво рекомендовали употреблять сыр пониженной жирности. Производители сыров переключились на изготовление легких и обезжиренных сыров. Но научные исследования полностью реабилитировали жирный сыр. Было доказано, что процент жирности сыра не связан с повышением уровня «плохого» холестерина в крови.

Исследования показали, что жир в сыре не увеличивает количество «плохого» холестерина ЛПНЛ – липопротеинов низкой плотности, напротив, повышает уровень «хорошего» ЛПВП – липопротеинов высокой плотности.

На самом деле организму необходимы оба вида холестерина, каждый из них выполняет свою функцию. Ценность частиц ЛПВП состоит в том, что они снижают риск заболеваний сердца, не дают образовываться тромбам и являются антиоксидантами.

Калорийность

Калорийность сыра зависит от способа его приготовления. У мягких, обезжиренных и легких сыров калорийность значительно меньше, чем у твердых. Например, если у Тофу калорийность составляет 72 ккал на 100 г, то у Маасдама 350 ккал на 100 г. Поэтому безопасная для талии суточная доза жирного сыра должна составлять примерно 50-70 грамм, это размер спичечного коробка. В таблице представлены показатели КБЖУ самых популярных сортов сыра.

Сыр: калорийность на 100 г

Наименование сыра	Калорийность ккал	Жир, г	Белки,г	Углеводы, г
Пармезан	441	28,00	33,0	0
Моцарелла	240	24,0	18,0	0
Дор Блю	354	30,0	21,0	0
Чеддер	392	32,0	23,0	0
Камамбер	229	23,0	21,0	0
Российский	363	29,5	24,1	0,3
Маскарпоне	412	41,5	4,8	4,8
Швейцарский	396	31,8	24,9	0
Стилтон	353	28,7	21,4	2,3
Адыгейский	265	14,0	18,0	0
Рикотта	174	13,0	11,0	3
Ламбер	377	30,5	23,7	0
Фета	299	23,0	21,0	0
Эдам	330	26,0	24,0	0
Гауда	356	27,0	25,0	2
Горгонзола	330	26,0	19,0	0
Бри	291	23,0	21,0	0
Тильзитер	334	25,0	27,8	0,1
Эмменталь	380	29,7	28,8	0,1
Филадельфия	253	24	5,4	3,2
Голландский	352	28,6	26	0
Маасдам	360	27	26
Буррата	255	20	17	2

Углеводы в сыре

Сыр практически не содержит углеводов. Они остаются в сыворотке, а оставшиеся в сыре «съедают» бактерии молочной кислоты в первые дни его созревания. Поэтому большинство людей, которые не переносят лактозу, могут употреблять полезный продукт. Небольшое количество углеводов сохраняется в рассольных сырах.

Сыр включают в диеты для похудения, поскольку он не содержит углеводов и обеспечивает организм полностью усваиваемым белком. Количество необходимого человеку белка, когда он сидит на диете, составляет 1 г на 1 кг веса в день. Если белка недостаточно, в организме могут начаться сбои: ослабнет иммунитет, начнется дистрофия мышц, возникнут проблемы с пищеварением. Сыр незаменим для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

Надежный поставщик кальция

В нашем теле присутствует примерно один килограмм кальция. Из этого количества 99% приходится на скелет, чуть меньше 1 г на мышцы и 0,41 г на кожу. Сыр обеспечивает поставку легко усвояемого организмом кальция.

Содержание Са в сыре не прямо пропорционально проценту его жирности. Они не зависят друг от друга. Но есть один важный нюанс: организм усваивает кальций одновременно с витамином Д, а сам витамин является жирорастворимым. Поэтому жир способствует насыщению нашего организма кальцием и жирорастворимыми витаминами. Без витамина Д усваивается лишь 15% кальция, принятого с едой. Важно также присутствие фосфора, который содержит сыр. Чемпионами по содержанию кальция принято считать Эмменталь и Фету.

В рационе россиян количество кальция недостаточно. Вследствие этого больше 10% взрослого населения страдают остеопорозом, еще 20 млн человек имеют предшествующую ему остеопению. Низкая минеральная плотность костей зафиксирована у половины школьников, а у 70% темпы созревания скелета замедлены и имеют недостаточную минерализацию.

Пищевая ценность сливочного масла и сыра для здоровья детей недооценены родителями. Плохое состояние зубов, сколиоз, проблемы со свертыванием крови, близорукость, сбои в работе иммунной системы и даже неудовлетворительная успеваемость в школе связаны с проблемой дефицита кальция, необходимых минеральных веществ и витаминов, которыми богат сыр.

100 г сыра обеспечат суточную потребность нашего организма в кальции на 88% и в фосфоре на 55%.

Витамины в сыре

Сыр содержит почти полный алфавит витаминов, необходимых человеку. Он обделен лишь витамином С.

Бесценный набор А, В2, В12 составляет самую значительную долю в общем составе витаминов в сыре. Они усиливают иммунитет, необходимы для зрения, поддерживают хорошее состояние кожи.

Если говорить точнее, то концентрация витамина А в сыре достигает 32% в зависимости от сорта, 16,7% – содержание витамина В2, более 30% – витамина РР и до 50% – В12.

Какую пользу приносят витамины в сыре:

• Витамин А регулирует правильную работу репродуктивной системы, эластичность кожи, здоровье глаз и укрепление иммунитета.
• Витамин В12 налаживает метаболизм, участвует в преобразовании аминокислот, влияет на кроветворение. Из-за недостатка этого витамина развивается недостаточность фолатов, появляется анемия и разнообразные заболевания крови.
• Витамин В2 принимает непосредственное участие в работе регенеративной системы, отвечает за восстановление кожных покровов, слизистых. Недостаток витамина может сказаться на зрении.

Еще один важный компонент в составе продукта – жирорастворимый витамин D. Его главная миссия – помогать усвоению кальция. Это лучший хранитель прочности наших костей и активный участник клеточного обмена. От него зависит красота и молодость кожи. Обострение хронических заболеваний, быстрая утомляемость, необъяснимые перепады настроения могут быть сигналами организма на недостаток этого витамина.

Кроме того, в различных сортах содержится до 88% кальция, более 60% фосфора, больше 50% хлора, 26,4% селена и 29,2% цинка.

Пищевая ценность и химический состав твердого сыра

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г
Калорийность	364 кКал	1684 кКал	21.6%
Белки	23.2 г	76 г	30.5%
Жиры	29.5 г	56 г	52.7%
Органические кислоты	2 г	~
Вода	41 г	2273 г	1.8%
Зола	4.3 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	288 мкг	900 мкг	32%
Ретинол	0.26 мг	~
бета Каротин	0.17 мг	5 мг	3.4%
Витамин В1, тиамин	0.04 мг	1.5 мг	2.7%
Витамин В2, рибофлавин	0.3 мг	1.8 мг	16.7%
Витамин В4, холин	15.4 мг	500 мг	3.1%
Витамин В5, пантотеновая	0.3 мг	5 мг	6%
Витамин В6, пиридоксин	0.1 мг	2 мг	5%
Витамин В9, фолаты	23.5 мкг	400 мкг	5.9%
Витамин В12, кобаламин	1.5 мкг	3 мкг	50%
Витамин C, аскорбиновая	0.7 мг	90 мг	0.8%
Витамин D, кальциферол	0.96 мкг	10 мкг	9.6%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.5 мг	15 мг	3.3%
Витамин Н, биотин	2.3 мкг	50 мкг	4.6%
Витамин К, филлохинон	2.3 мкг	120 мкг	1.9%
Витамин РР, НЭ	6.1 мг	20 мг	30.5%
Ниацин	0.2 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	88 мг	2500 мг	3.5%
Кальций, Ca	880 мг	1000 мг	88%
Магний, Mg	35 мг	400 мг	8.8%
Натрий, Na	810 мг	1300 мг	62.3%
Сера, S	232 мг	1000 мг	23.2%
Фосфор, P	500 мг	800 мг	62.5%
Хлор, Cl	1249 мг	2300 мг	54.3%
Микроэлементы
Железо, Fe	1 мг	18 мг	5.6%
Марганец, Mn	0.1 мг	2 мг	5%
Медь, Cu	50 мкг	1000 мкг	5%
Селен, Se	14.5 мкг	55 мкг	26.4%
Цинк, Zn	3.5 мг	12 мг	29.2%
Незаменимые аминокислоты	8.56 г	~
Аргинин*	0.71 г	~
Валин	1.69 г	~
Гистидин*	1.49 г	~
Изолейцин	0.97 г	~
Лейцин	1.93 г	~
Лизин	1.53 г	~
Метионин	0.54 г	~
Метионин + Цистеин	0.75 г	~
Треонин	0.92 г	~
Триптофан	0.66 г	~
Фенилаланин	1.22 г	~
Фенилаланин+Тирозин	2.57 г	~
Заменимые аминокислоты	14.23 г	~
Аланин	0.6 г	~
Аспарагиновая кислота	1.35 г	~
Глицин	0.38 г	~
Глутаминовая кислота	4.6 г	~
Пролин	2.32 г	~
Серин	1.2 г	~
Тирозин	1.35 г	~
Цистеин	0.21 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	88 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты	15.9 г	max 18.7 г
6:0 Капроновая	0.1 г	~
8:0 Каприловая	0.39 г	~
10:0 Каприновая	1.26 г	~
12:0 Лауриновая	1.16 г	~
14:0 Миристиновая	2.42 г	~
15:0 Пентадекановая	0.29 г	~
16:0 Пальмитиновая	6.19 г	~
17:0 Маргариновая	0.19 г	~
18:0 Стеариновая	3.38 г	~
20:0 Арахиновая	0.19 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	7.64 г	min 16.8 г	45.5%
14:1 Миристолеиновая	0.39 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.48 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	6.77 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.68 г	от 11.2 до 20.6 г	6.1%
18:2 Линолевая	0.68 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.68 г	от 4.7 до 16.8 г	14.5%

**Норма, указанная в этой таблице, соответствует среднему количеству продукта, которое допустимо для употребления без риска здоровью. Средняя норма рассчитана на взрослого человека без учета пола, возраста и других особенностей.

Сыр является не только украшением стола и продуктом – праздником для гурманов, но и источником энергии и здоровья. В этом его главное предназначение и ценность.